По данным Аналитического центра НАФИ (исследование 2023 года), в нашей стране 45% работающих людей хотя бы раз сталкивались с эмоциональным выгоранием. При этом до сих пор многие верят, что переработки, бесконечные дедлайны и работа на пределе возможностей – это почетно и заслуживает уважения.
Между тем, выгорание официально признано фактором, который негативно влияет на физическое и психологическое здоровье: вызывает обострение хронических проблем, снижает иммунитет, провоцирует сердечно-сосудистые заболевания, тревожно-депрессивные расстройства.
Об эмоциональном выгорании с точки зрения психологии
Выгорание – это психологический феномен, который выражается в подавленном опустошенном состоянии. Истощение проявляется на физическом, эмоциональном и интеллектуальном уровне. Человек, который когда-то был полон энергии, перспектив и мотивации, становится пассивным, уставшим, безразличным ко всему: к работе, успехам, общению, хобби. У него просто не хватает ресурсов, чтобы что-то чувствовать, делать, достигать.
Выгорание не обязательно связано с длительной и напряженной работой, построением карьеры. Этот синдром может наблюдаться и у студентов, которые слишком много занимаются, переживают об оценках, последствиях, которые те окажут на их будущее. Или, например, у молодых мам, которые так усердно отдают всю себя заботе о малыше, что в какой-то момент ресурса уже не хватает.
Этот синдром не возникает внезапно. Не бывает, что человек выгорел за день или неделю. Обычно усталость накапливается годами. Поэтому на каждой стадии выгорание проявляется по-своему:
1 стадия: «Напряжение».
Человек работает на пределе, часто ему не хватает времени на сон и отдых. Он ощущает дискомфорт, который еще может успешно преодолеть, делая все по максимуму. И верит, что способен так жить всегда.
2 стадия: «Резистенция».
Проявляются последствия нервного и физического истощения. Человек часто раздражается, злится на пустом месте, начинает вступать в конфликты с окружающими, коллегами и клиентами. Ухудшается здоровье, снижается иммунитет, могут начаться проблемы с давлением. Работа вызывает много негативных эмоций, отношения с близкими портятся.
3 стадия: «Истощение».
Из-за нехватки внутренних ресурсов организма наступает полное безразличие ко всему, апатия, скука. Человек теряет амбиции, желания, делает работу по минимуму, готов в любой момент все бросить и подать на увольнение. Ему больше ничего не важно, он разочаровывается в профессии, не видит в ней смысла, даже успехи и высокий заработок не приносят радости. Обостряются хронические заболевания, психосоматика.
Разделение условно. Трудно определить четкую грань между стадиями. Выделяют и промежуточные этапы, и «откаты». Например, человек достиг предела усталости, но тут у него открывается «второе дыхание», он чувствует прилив энергии, воодушевление. Ему кажется, что «все не так уж и плохо», «я все могу!».
Наш организм действительно способен преодолеть себя, свою усталость, чтобы добиться больших высот. Проблема в том, что если такое происходит постоянно, если человек не дает себе времени для восстановления, это влияет на нервную систему и жизнь в целом. Здоровье ухудшается, как и уровень работы, появляются частые ошибки, неудачи, исчезает радость, удовлетворение, интерес к чему-либо.
Причины эмоционального выгорания
Выделяют разные факторы, из-за которых возникает этот синдром. К основным из них можно отнести:
Однообразие и монотонность деятельности.
Если человек годами вынужден делать одно и то же, он утрачивает веру, что его работа имеет смысл, теряет к ней интерес. Но из-за того, что вынужден ее продолжать, возникает эмоциональное истощение.
Перфекционизм и гиперответственность.
Такие люди хотят все сделать идеально, чего бы им это ни стоило. Они постоянно переживают за результат, часто перерабатывают, волнуются из-за того, как будет оценен их труд другими, живут в постоянном стрессе и нервном напряжении.
Работа в сфере «человек – человек».
Общение – это энергообмен. Но бывает, что человек отдает больше энергии, чем получает в ответ. Особенно, это касается людей помогающих профессий: врачей, спасателей, полицейских, психологов, консультантов, соцработников, преподавателей. Часто они в группе риска по выгоранию.
Отсутствие баланса в жизни.
У каждого из нас есть свой набор ценностей: здоровье, семья, работа, хобби, путешествия, отдых, друзья, творчество и т.д. Из них складываются разные сферы нашей жизни. Но, если есть «перекос» в какую-то одну, это может привести к выгоранию, потому что страдают все остальные, те, что помогают подпитываться ресурсами.
Так, выгорание может произойти из-за фанатичной любви к работе или высоким рискам, дедлайнам, которые в ней есть. Другой пример: молодая мама посвящает всю себя ребенку, забывая о собственных увлечениях, друзьях, здоровье, творческих порывах.
Конфликты с руководством, коллегами.
Конфронтация – это всегда стресс. Но если в обычной жизни можно перестать общаться с кем-то, то в рабочей среде это сложнее. Плохие отношения в коллективе – одна из частых причин выгорания.
Отсутствие видимых результатов.
Если человек чувствует, что его труд не ценят по достоинству, если он не получает ожидаемой заработной платы, повышения, выдвижения, похвалы – то начинает верить, что его вклад не имеет смысла, разочаровывается в профессии, внутреннее напряжение накапливается.
Главная причина выгорания в том, что человек отдает больше сил и энергии, чем получает в качестве отдачи. Внутреннего заряда, мотивации и ресурса просто не остается.
Воспользуйтесь 50 % скидкой на первую онлайн встречу — знакомство с психологом
Признаки эмоционального выгорания
Выделяют несколько групп симптомов, которые сигнализируют о выгорании. Они связаны с отношением к работе и поведением человека:
Часто реакция на эмоциональное выгорание проявляется на физическом уровне: нервозность, сонливость днем и бессонница ночью, трудности в засыпании, изменения в весе, психосоматические расстройства.
Но больше всего страдает эмоциональная сфера. Вызванное выгоранием расстройство нервной системы проявляется в апатии, безразличии, раздражительности на пустом месте. Человек начинает плохо контролировать свои эмоции, он недоволен собой, у него снижается самооценка, вера в свои силы.
Как определить выгорание
Чтобы распознать этот синдром, полезно:
Последний вариант наиболее надежный. Специалист проведет диагностику вашего состояния, поможет понять его причину. Ведь бывает, что с выгоранием путают депрессию, тревожные расстройства, банальную усталость, экзистенциальный кризис или даже соматическое заболевание.
Как справиться с эмоциональным выгоранием
«Лечение» выгорания – это процесс. Он всегда разрабатывается психологом индивидуально, в зависимости от конкретной ситуации, в которой находится клиент. Но можно выделить основные этапы:
Осознание проблемы и последствий, которые она вызывает.
Пока человек не примет этот факт и всю серьезнеть ситуации, он будет искать оправдания и поводы, чтобы ничего не менять. Например, можно составить список из 10 проблем, которые вызывает выгорание. А также оценить, что будет через 1, 5, 10 лет со здоровьем, психологическим благополучием, отношениями с близкими, если сейчас ничего не изменить.
Поиск основной причины, вызывающей выгорание.
Это может быть излишний перфекционизм, страх потерять работу, не оправдать ожидания. Либо родительские установки, желание быть хорошим, получить одобрение от руководства. А, может быть, неумение понимать сигналы своего тела, правильно распределять ресурсы. В зависимости от причины используются разные техники психологической работы с ней.
Изменение стратегии поведения.
Когда проблема принята как данность, и проработана ее причина, начинаются изменения в деятельности. Обычно они направлены на сбалансирование разных сфер жизни, увеличения времени отдыха, возвращения к занятиям, которые наполняют человека ресурсом. Клиент учится выстраивать личные границы, разделять ответственность, делегировать полномочия, «отпускать» ситуацию, доверять другим.
Профилактика выгорания
Вместо того, чтобы бороться с профессиональным выгоранием, лучше просто не допускать его возникновения. Как? Через внимательное и бережное отношение к себе, своему психическому и физическому состоянию через:
Формирование четкого структурированного расписания, где отражается баланс отдыха и работы.
Нужно научиться навыкам тайм-менеджмента, осознанно распределять свои ресурсы. Также полезно сделать упражнение «Колесо баланса», чтобы оценить, есть ли перекосы в той или иной сфере жизни.
Физическую активность и заботу о своем здоровье.
Спорт, медитация, йога, отдых на природе, прогулки: все это идет на пользу нервной системе, повышает стрессоустойчивость, укрепляет иммунитет. Главное найти ту активность, которая вам подходит, а не делать что-то через силу.
Уделение внимания увлечениям.
Человеку может казаться, что занятия, которые приносят удовольствие, а не деньги – это что-то пустое, ребячество, эгоизм. Важно осознать, что творчество, хобби, путешествия несут ценность, пусть не в плане финансов. Такие занятия положительно сказываются на нашей психике, провоцируют прилив гормонов счастья, высвобождают накопившееся напряжение.
Профессиональное развитие и расширение сфер деятельности.
Чтобы избежать однообразия и потери мотивации, важно не превращать свой труд в нечто монотонное. Находить время для повышения квалификации, общаться со своим профессиональным сообществом, находить новые направления, в которых можно было бы применять полученные навыки.
Формирование поддерживающего окружения.
Люди рядом могут стать источником положительных эмоций, вдохновителями, примером для подражания. Главное, научиться находить таких личностей и выстраивать с ними отношения.
Позитивную оценку себя и своей работы.
Получать энергию можно и через самопохвалу. Для этого нужно выработать здоровую самооценку, уверенность, научиться говорить себе комплименты и замечать свои достижения.
Разрешение себе лениться и проявлять здоровый эгоизм.
Бывает, что лень – это результат скуки или нехватки мотивации. Но чаще всего, это признак усталости – физической, умственной или моральной. И нет ничего плохого в том, чтобы позволить себе день безделья. А людям, склонным к выгоранию и трудоголизму, это необходимо. Иногда полезно даже включать «часы бездельничества» в свое ежедневное расписание. Это время, в которое вы запрещаете себе что-либо делать, и даже думать о работе.
Чем раньше будет выявлено эмоциональное выгорание, тем легче с ним справиться. На ранних этапах достаточно обрести навыки сбалансированного образа жизни, проработать установки, которые заставляют трудиться на пределе своих сил, найти новые источники энергии. Но на поздних стадиях этого будет уже недостаточно. Скорее всего, понадобится еще и длительный перерыв в работе – от нескольких месяцев до нескольких лет, либо вообще уход из профессии. Поэтому так важно вовремя осознать проблему и обратиться за помощью к психологу.
