«Когда я была в отпуске, попала в очень неприятную ситуацию. У меня был ужасный стресс, я впервые в жизни пережила паническую атаку, но все, к счастью, закончилось хорошо. Вернулась в Москву, думала, что все позади… Но, когда, в первый рабочий день спустилась в метро в час пик… Меня снова накрыла паника. Какой-то жуткий беспричинный страх. Я даже не могла дышать. Еле добралась до работы. Думала, остаточное явление…
Но потом все повторилось. И мне кажется, что становится только хуже. Я уже вообще не могу спускаться в метро, столько времени трачу на наземном транспорте. Боюсь, что паника нахлынет, когда я буду в лифте, на подземной парковке…»
Вот что рассказала мне клиентка – женщина 29 лет, которая не была склонна к мнительности. Панические атаки – что это такое на самом деле? Откуда они берутся? И как с ними справляться?
Суть панических атак
Вполне естественно, что на любую серьезную угрозу человек реагирует испугом. И паническая атака (ПА) – это, по сути, просто острый приступ тревоги, очень сильной по интенсивности. Как правило, ПА сопровождается физиологическими симптомами:
Проблема ПА в том, что она может возникать как на реальную угрозу существованию, например, во время землетрясения, так и на определенные триггеры. Со стороны они могут казаться совершенно безобидными, но наше подсознание воспринимает их как сигнал об опасности, человек чувствует страх, а за ним и панику. И так раз за разом.
Может ли паническая атака навредить
Какой бы сильной ни была паника, она не может причинить вред здоровью. Паническая атака не приводит ни к смерти, ни к сердечному приступу, ни к обмороку. Это медицинский факт, который нужно принять как данность.
То, что не страдает здоровье, еще не значит, что не страдает сам человек, ведь панические атаки приводят к серьезному ухудшению качества его жизни. Чем чаще возникают приступы паники, тем тяжелее человеку справляться с повседневными делами: ездить на работу, посещать определенные общественные места, спускаться в подземку или пользоваться лифтом.
Именно с такой проблемой и столкнулась моя клиентка, которая не могла привычным способом добираться до работы. Если бы она вовремя не обратилась за помощью, ситуация бы усугубилась: начала бы развиваться склонность к изоляции, нарастала тревога, которая мешала бы работать, общаться с близкими, путешествовать и просто наслаждаться жизнью.
Как проходила работа с клиенткой
Поскольку приступы паники тесно связаны с иррациональными страхами и мыслями, я предложила клиентке разложить ее ситуацию «по полочкам» и посмотреть на нее под другим углом. Для этого из рационально-эмоционально-поведенческой терапии мы использовали формулу АВС, где:
Для моей клиентки таким событием был приступ паники, при котором она чувствовала головокружение, тошноту, дрожь, ком в горле, то есть все «классические» признаки панической атаки.
Моя клиентка была подвержена иррациональному убеждению: «Если приступ случится со мной вне дома, на улице и никто мне не сможет помочь – это будет ужасно, я просто это не переживу!».
Иррациональное убеждение клиентки приводило к еще большей панике, усилению тревоги, чувству отчаяния и невозможности контролировать то, что с ней происходит.
Мы перешли к обсуждению ситуации и поиску аргументов, опровергающих устоявшееся мнение клиентки. Вот к каким выводам она пришла в процессе терапии:
Также она осознала, что в жизни бывают ситуации, которые точно хуже. ПА – это не конец света, это неприятность. Да, жизнь зависит не только от наших желаний, и мы не всегда управляем процессами в собственном теле. Но есть и то, что мы можем контролировать.
Что делать при панической атаке: техники
Порой от человека не зависит, начнется приступ паники или нет. Но даже если ПА произошла, в его силах управлять тем, что с ним происходит, вернуть себе контроль и быстрее прийти к завершению приступа. Для этого используются специальные психологические техники и дыхательные упражнения, которым я обучила свою клиентку.
Например, упражнение «5 чувств», которое помогает сместить фокус внимания с тревожных мыслей на свое тело, то есть психологически «заземлиться». Как это сделать? Нужно ответить на 5 вопросов:
- «Что вы видите?» – например, выловите взглядом 2 предмета одинакового цвета или формы, или найдите те, которых раньше не замечали;
- «Что вы слышите?» – обратите внимание на 2 звука, которые сейчас слышите;
- «Что вы чувствуете?» – например, мягкость кресла, теплый пол, прохладу из приоткрытого окна;
- «Какие запахи вы ощущаете?» – попробуйте сделать пару глубоких вдохов и уловить разные ароматы, понять их источник;
- «Какие вкусы вы ощущаете?» – не обязательно в данный момент времени, можно вспомнить вкус любимого напитка или сегодняшнего завтрака.
Другое крайне эффективное упражнение направлено на правильное дыхание. Ваша задача укоротить вдох и при этом удлинить выдох, пока он не станет вдвое дольше вдоха. Когда цель достигнута, нужно увеличить паузы между вдохом и выдохом.
Можно использовать поэтапную схему дыхания:
Итогом работы с клиенткой стало то, что она сформировала у себя рациональное убеждение: «Я допускаю, что могу почувствовать симптомы панической атаки в любом месте и могу испытывать дискомфорт, но я также знаю, что моя жизнь на этом не закончится и у меня хватит опыта и сил это пережить». Она научилась контролировать свои переживания, тревогу, панику и управлять ею, и поездки в метро снова стали для нее обыденностью, которой и были до всей этой истории.
