«Когда я была в отпуске, попала в очень неприятную ситуацию. У меня был ужасный стресс, я впервые в жизни пережила паническую атаку, но все, к счастью, закончилось хорошо. Вернулась в Москву, думала, что все позади… Но, когда, в первый рабочий день спустилась в метро в час пик… Меня снова накрыла паника. Какой-то жуткий беспричинный страх. Я даже не могла дышать. Еле добралась до работы. Думала, остаточное явление… 

Но потом все повторилось. И мне кажется, что становится только хуже. Я уже вообще не могу спускаться в метро, столько времени трачу на наземном транспорте. Боюсь, что паника нахлынет, когда я буду в лифте, на подземной парковке…»

Вот что рассказала мне клиентка – женщина 29 лет, которая не была склонна к мнительности. Панические атаки – что это такое на самом деле? Откуда они берутся? И как с ними справляться?

Суть панических атак

Вполне естественно, что на любую серьезную угрозу человек реагирует испугом. И паническая атака (ПА) – это, по сути, просто острый приступ тревоги, очень сильной по интенсивности. Как правило, ПА сопровождается физиологическими симптомами:

  • кожа либо бледнеет, либо краснеет;
  • появляется дрожь в руках, коленях, а порой и во всем теле;
  • кажется, что нечем дышать;
  • в горле появляется ощущение кома;
  • сдавленность в груди;
  • сухость во рту;
  • кажется, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди;
  • кружится голова, появляется дезориентация в пространстве;
  • появляется ощущение, что случилось или случится что-то плохое: смерть, падение, приступ;
  • накрывает сильная тревога и страх.
Паническая атака

Проблема ПА в том, что она может возникать как на реальную угрозу существованию, например, во время землетрясения, так и на определенные триггеры. Со стороны они могут казаться совершенно безобидными, но наше подсознание воспринимает их как сигнал об опасности, человек чувствует страх, а за ним и панику. И так раз за разом.

Может ли паническая атака навредить

Какой бы сильной ни была паника, она не может причинить вред здоровью. Паническая атака не приводит ни к смерти, ни к сердечному приступу, ни к обмороку. Это медицинский факт, который нужно принять как данность. 

То, что не страдает здоровье, еще не значит, что не страдает сам человек, ведь панические атаки приводят к серьезному ухудшению качества его жизни. Чем чаще возникают приступы паники, тем тяжелее человеку справляться с повседневными делами: ездить на работу, посещать определенные общественные места, спускаться в подземку или пользоваться лифтом. 

Именно с такой проблемой и столкнулась моя клиентка, которая не могла привычным способом добираться до работы. Если бы она вовремя не обратилась за помощью, ситуация бы усугубилась: начала бы развиваться склонность к изоляции, нарастала тревога, которая мешала бы работать, общаться с близкими, путешествовать и просто наслаждаться жизнью.

Есть сомнения в выборе специалиста?
Воспользуйтесь 50 % скидкой на первую онлайн встречу — знакомство с психологом

Как проходила работа с клиенткой

Поскольку приступы паники тесно связаны с иррациональными страхами и мыслями, я предложила клиентке разложить ее ситуацию «по полочкам» и посмотреть на нее под другим углом. Для этого из рационально-эмоционально-поведенческой терапии мы использовали формулу АВС, где:

Паническая атака
A (Activating Event) – активирующее событие, то есть какая-то ситуация, люди.

Для моей клиентки таким событием был приступ паники, при котором она чувствовала головокружение, тошноту, дрожь, ком в горле, то есть все «классические» признаки панической атаки.

B (Beliefs) – убеждения, связанные с событием, то, во что верит человек.

Моя клиентка была подвержена иррациональному убеждению: «Если приступ случится со мной вне дома, на улице и никто мне не сможет помочь – это будет ужасно, я просто это не переживу!».

C (Consequences) – последствия, то есть эмоции, чувства и поведение человека.

Иррациональное убеждение клиентки приводило к еще большей панике, усилению тревоги, чувству отчаяния и невозможности контролировать то, что с ней происходит.

Мы перешли к обсуждению ситуации и поиску аргументов, опровергающих устоявшееся мнение клиентки. Вот к каким выводам она пришла в процессе терапии:

  • паническая атака – это очень неприятное состояние, но от этого не умирают, со мной точно все будет хорошо;
  • у меня, как и у многих других людей, не раз получалось пережить паническую атаку, а значит я могу опираться на свой опыт и знания, чтобы преодолеть очередной приступ;
  • ПА всегда заканчивается – даже если в моменте мне кажется, что симптомы будут длиться вечно, это не так, ведь я их испытывала максимум 30 минут и потом все заканчивалось;
  • не страшно, если во время приступа паники рядом будут находиться люди – они, наоборот, могут помочь мне присесть на скамейку, успокоиться, и я буду понимать, что не одна (но даже если никого не будет рядом, то я смогу справиться с панической атакой самостоятельно).

Также она осознала, что в жизни бывают ситуации, которые точно хуже. ПА – это не конец света, это неприятность. Да, жизнь зависит не только от наших желаний, и мы не всегда управляем процессами в собственном теле. Но есть и то, что мы можем контролировать.

Что делать при панической атаке: техники

Порой от человека не зависит, начнется приступ паники или нет. Но даже если ПА произошла, в его силах управлять тем, что с ним происходит, вернуть себе контроль и быстрее прийти к завершению приступа. Для этого используются специальные психологические техники и дыхательные упражнения, которым я обучила свою клиентку.

Например, упражнение «5 чувств», которое помогает сместить фокус внимания с тревожных мыслей на свое тело, то есть психологически «заземлиться». Как это сделать? Нужно ответить на 5 вопросов:

  1. «Что вы видите?» – например, выловите взглядом 2 предмета одинакового цвета или формы, или найдите те, которых раньше не замечали;
  2. «Что вы слышите?» – обратите внимание на 2 звука, которые сейчас слышите;
  3. «Что вы чувствуете?» – например, мягкость кресла, теплый пол, прохладу из приоткрытого окна; 
  4. «Какие запахи вы ощущаете?» – попробуйте сделать пару глубоких вдохов и уловить разные ароматы, понять их источник;
  5. «Какие вкусы вы ощущаете?» – не обязательно в данный момент времени, можно вспомнить вкус любимого напитка или сегодняшнего завтрака.
Паническая атака

Другое крайне эффективное упражнение направлено на правильное дыхание. Ваша задача укоротить вдох и при этом удлинить выдох, пока он не станет вдвое дольше вдоха. Когда цель достигнута, нужно увеличить паузы между вдохом и выдохом.

Можно использовать поэтапную схему дыхания:

  • Шаг 1. Делаем вдох на 4 счета, а выдох на 6, пауза должна быть продолжительностью в 2 счета;
  • Шаг 2. С каждым разом увеличиваем выдох на 1 счет (сначала 7, потом 8, потом 9);
  • Шаг 3. Вдох на 5, а выдох оставляем на 9.

Итогом работы с клиенткой стало то, что она сформировала у себя рациональное убеждение: «Я допускаю, что могу почувствовать симптомы панической атаки в любом месте и могу испытывать дискомфорт, но я также знаю, что моя жизнь на этом не закончится и у меня хватит опыта и сил это пережить». Она научилась контролировать свои переживания, тревогу, панику и управлять ею, и поездки в метро снова стали для нее обыденностью, которой и были до всей этой истории.

Поделиться
Автор статьи
Валерия Касаткина

Практикующий психолог, РЭПТ-терапевт

Записаться на консультацию

Похожие записи