Ко мне на прием пришла 17-летняя девушка, которая заканчивала 11 класс, испытывала сильную тревогу. Она не знала, какую выбрать профессию, в голове была каша, но главной проблемой был страх экзаменов, хотя до них было еще полгода: «А вдруг не сдам?». Из-за нервного напряжения она не могла нормально спать, у нее пропал аппетит. Все мысли были только о том, как бы не провалить тестирование. Откуда взялся этот страх и можно ли его преодолеть?

Страх экзаменов: норма или признак слабости?

Испытывать волнение перед значимыми для нас событиями или трудностями вполне нормально, особенно перед экзаменами, потому что они:

  • связаны с непредсказуемостью, ощущением неизвестности – подросток не знает, насколько хорошо ответит, какое будет настроение у преподавателей и какой в итоге будет результат;
  • связаны с большой ответственностью, влиянием на дальнейшую жизнь – подростков, конечно же, пугает, что, провалившись на экзамене, они не смогут пересдать, не смогут поступить туда, куда хотели, пройти конкурс;
  • вызывают синдром катастрофизации из разряда «все или ничего» – часто подростки слышат, что если не смогут хорошо сдать экзамены, то перечеркнут свое будущее;
  • связаны с жесткой конкуренцией, сравнением с чужими успехами – давление оказывают не только успехи сверстников, но также старших братьев и сестер, родителей, которые получали красные дипломы и оканчивали школу с золотыми медалями.

Общество в целом оказывает большое давление на детей, которые оканчивают школу: ты должен сдать экзамены, ты должен выбрать не просто ВУЗ, специальность, ты должен выбрать свое БУДУЩЕЕ. Но как это сделать, когда тебе всего 17 лет и ты еще плохо понимаешь себя, жизнь, свое место в ней, свои желания? 

Мало кто говорит подросткам, что они имеют право ошибаться, что могут менять специальность, ВУЗ, профессию, свою жизнь, что сейчас у них не единственный шанс принять правильное решение, что жизнь каждый день предоставляет такую возможность.

Включается волнение родителей, которые хотят для детей лучшего, хотят, чтобы они были успешны, чтобы устроились в жизни и у них был стабильный достаток. Часто взрослые так сильно волнуются, что, сами того не желая, не оказывают поддержку, а передают свою тревогу, страхи, давят на ребенка, которому становится от этого только тяжелее…

Все это – лишь несколько факторов, которые повышают тревожность подростков перед экзаменами в школе, поступлением в ВУЗ. И волноваться в таких обстоятельствах вполне нормально.

Как успокоиться перед экзаменом

Немного о теории стресса

Мы привыкли воспринимать стресс как нечто плохое, вредное. Это не совсем верно. Каждый человек обладает определенным уровнем стрессоустойчивости, приемлемым лично для него. Определенный стресс помогает нам мобилизовать внутренние ресурсы и справиться с проблемой. Поэтому испытывать страх, волнение вполне нормально. Это говорит человеку о том, что он столкнулся с важными событиями, что нужно собраться, преодолеть трудности, либо избежать их…

Проблема начинается тогда, когда тревога настолько поглощает человека, что он не может с ней справиться, его ресурсы уходят на подавление этой тревоги, а не на активные действия: 

  • он плохо спит;
  • не может сосредоточиться на поставленных задачах, мыслить логично;
  • не может контролировать свои действия. 

Это значит, что в жизни подростка стресса больше, чем внутренних ресурсов. Тогда ему нужна помощь извне. Так было с моей клиенткой. Она не могла управлять своей тревогой. Наоборот, тревога управляла ею. Она даже не могла управлять своим дыханием… Как мы справились с этой проблемой?

Получите рекомендации от специалиста, имеющего большой опыт работы именно с вашим вопросом

Как справиться с тревогой и беспокойством из-за экзаменов

Поскольку высокий уровень тревожности мешал моей клиентке успешно преодолевать учебные, а также жизненные задачи, в первую очередь я обучила ее эффективным техникам, которые в моменте «здесь и сейчас» помогают справиться со страхом экзаменов, контролировать свои эмоции.

Техника «Дыхание по счету»

Человек делает вдох на 4 счета, затем на 4 счета делает паузу (задерживает дыхание) и выдыхает также на 4 счета. И так по кругу. Чтобы регулировать свое состояние, упражнение нужно делать от 1 до 5 минут.

Техника «Переключение внимания»

Чтобы не зацикливаться на своей панике и разрушающих мыслях, перестать нервничать и успокоиться, нужно перевести фокус внимания на внешние объекты. Например, звук шагов, скрип двери, шум улицы, капли дождя. Это помогает психике «заземлиться» и вернуться в реальность: понятную, материальную, предсказуемую, безопасную.

Техника «Письмо как отреагирование негативных, навязчивых мыслей»

Мы можем в голове крутить много утверждений, которые повышают нашу тревожность: 

  • «Я не сдам ЕГЭ»;
  • «Я ничего не помню»;
  • «Я хуже всех»;
  • «До сдачи экзаменов всего ничего»;
  • «Я провалюсь»;
  • «Родители во мне разочаруются»;
  • «Я не смогу поступить». 

Часто вызывает тревогу не сама ситуация, а мысли, которые возникают у нас в голове. Есть несколько методов, которые помогут справиться с негативными мыслями и побороть страх. Например, записать от руки все, что приходит на ум в данный момент. На следующий день вернуться к записям, разделить все утверждения на 2 столбика: то, что сегодня кажется уже не таким уж тревожным, и то, что все еще вызывает тревогу.

Поиск своих точек опоры

Страх приводит к ступору, забирает энергию, которую нужно тратить на подготовку к экзаменам. Но есть несколько способов, которые помогают вернуться в ресурсное состояние и перестать бояться. Причем для каждого они будут свои, например:

  • Физическая активность.

Тревожность проявляется как на уровне мыслей, так и на уровне тела – дрожь в руках, учащенное сердцебиение, головокружение, изменение температуры. Причем эта связь двусторонняя, поэтому на страх можно влиять через тело. Тут важно найти ту активность, которая помогает именно вам. Это могут быть прогулки, бег на свежем воздухе, плавание, бокс, командные виды спорта, медитация, йога.

  • Сбор информации.

Тревожность часто возникает из-за неопределенности будущего. Бороться с этой неопределенностью можно через повышение информативности. Например, пообщаться со сверстниками, как проходит их подготовка, поговорить с теми, кто уже сдал экзамены, читать брошюры, попросить консультацию у педагогов, задать дополнительные вопросы, получить несколько советов.

  • Общение.

Чтобы не оставаться один на один со своим страхом, полезно взаимодействовать с людьми, набираться у них энергии. Но важно избегать контакта с токсичными личностями, паникерами, которые только нагнетают атмосферу. Сконцентрируйте внимание на уверенных личностях, полных оптимизма, готовности преодолевать любые трудности.

Как успокоиться перед экзаменом

Проигрывание ситуации

Еще одна действенная техника – проигрывание пугающих ситуаций по ролям, то есть разыграть сценку, как в театре. Прорепетировать, как вы ждете своей очереди войти в кабинет, как тянете билет, как готовитесь к ответу, как выходите, как отвечаете, как вам задают дополнительные вопросы. Это можно делать как с родителями, так и со сверстниками. Чем больше будет таких репетиций, тем меньше будет напряжение.

Что в итоге

На проработку страхов, сомнений и обучение техникам ушло 5 встреч. Еще 3 были посвящены исследованию направленности в профессиональной деятельности. Благодаря тестированию моя клиентка смогла понять, к чему у нее есть склонности, интерес. Во время сессий мы много говорили о вариантах выбора профессии, ВУЗа, специальности, которая ей приносила бы удовольствие и в которой она смогла бы достигнуть успеха.

У моей клиентки в принципе был высокий уровень тревожности (откуда он берется, как через психотерапию можно это изменить – уже другая история), однако, поскольку она овладела конкретными приемами, которые помогают ей регулировать свое эмоциональное состояние, страх перед экзаменами прошел. 

Это помогло ей успешно пройти этот непростой жизненный этап, не теряться, не паниковать, владеть собой, а также ситуацией. Понимание своих профессиональных перспектив, стремлений также придало ей уверенности не только в завтрашнем дне, но и в себе самой.

Мы все так или иначе пытаемся справиться со своей тревогой. У кого-то это получается лучше, у кого-то хуже. Многое зависит от нашего характера, многое – от жизненных ситуаций, которые вызывают стресс, чувство неопределенности. Но важно понимать – если тревога мешает жить, испытывать счастье, всегда можно обратиться за помощью к психологу, который даст конкретные практические методики, способные улучшить вашу жизнь.

Поделиться
Автор статьи
Яна Масарновская

Психолог-педагог, клинический арт-терапевт

Записаться на консультацию

Похожие записи